wiosłowanie sztanga

[...] się to na wynik. wyciskanie płasko: 3 x 10 x 20 kg (guma) 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 5 x 10 x 80 kg poręcze: 5 x 12/10/8/6/4 brama: 5 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 70 kg ściąganie drążka do klatki: 3 x 12 x 50 kg ściąganie drążka do karku: 3 x 12 x 40 kg

[...] kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 4 x 8 x 90 kg 1 x 10 x 90 kg - miałem zapas na 1-2 powtórzenia wyciskanie leżąc wąsko: 5 x 8 x 60 kg poręcze: 5 x 12/10/8/6/4 wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 80 kg ściąganie drążka przed głowę: 3 x 10 x 40 kg ściąganie drążka za głowę: 3 x 10 x 40 kg [...]

[...] płasko: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 1 x 5 x 90 kg 2 x 8 x 100 kg 1 x 10 x 100 kg wyciskanie wąsko: 5 x 8 x 60 kg poręcze: 5 x 12/10/8/6/4 wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 8 x 80 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 50 kg przyciąganie uchwytu: 4 x 10 x 60 kg wyciskanie francuskie: 5 [...]

[...] 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 5 x 5 x 100 kg 1 x 7 x 100 kg poręcze: 4 x 12/10/10/8 wyciskanie siedząc: 4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) rozpiętki: 4 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 5 x 5 x 80 kg 1 x 7 x 80 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 50 kg przyciąganie uchwytu: 4 x 10 x 60 kg bieżnia: [...]

[...] 1 x 7 x 110 kg - miałem zapas na przynajmniej 3 powtórzenia :-D poręcze: 4 x 12/10/10/8 wyciskanie siedząc: 4 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) rozpiętki: 4 x 10 x 24 kg (2 x 12 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 5 x 60 kg 1 x 5 x 80 kg 3 x 5 x 90 kg 1 x 7 x 90 kg ściąganie drążka: 3 x 10 x 50 kg przyciąganie uchwytu: 3 x 10 x 60 [...]

[...] x 5 x 100 kg 6 x 2 x 105 kg martwy ciąg: 1 x 5 x 70 kg 1 x 5 x 110 kg 4 x 6 x 140 kg wyciskanie siedząc: 3 x 12 x 40 kg (2 x 20 kg) wznosy bokiem: 3 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 10 x 80 kg ściąganie drążka: 4 x 10 x 60 kg uginanie ramion ze sztangielkami: 3 x 12 x 24 kg (2 x 12 kg) [...]

[...] 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 10x5kg/ 10x10kg/ 10x15kg 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 10x10kg/ 10x15kg/ 10x20kg 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 10x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg 3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10) 10x5kg/ 10x6,25kg/ 7x7,5kg 4a.wznosy [...]

Wyciąg górny za głowę - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem Wyciąg górny przed głowę (tzn z przodu :P) - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem Wiosłowanie sztangą lub hantlem - od 60-80% obciążenia, 4 serie po 10-12 powtórzeń ze zwiększającym się ciężarem Czasami [...]

Wczoraj myślałem że będzie ten moment kiedy sobie już podaruję a6w całkowicie bo totalnie mi się nie chciało. Raz zrobiłem jedną serię i powiedziałem olać szóstkę to jest nudne... Ale wieczorkiem jednak zrobiłem... Dzisiaj z rana zrobiłem bez marudzenia 22 dzień weidera. a około godziny 18 poszedłem na poddasze dalej ćwiczyć ACT. Jako że nowy [...]

No i powrót z majówki. Może i nie było to zbyt odpowiednie odżywianie ale i tak jestem z siebie zadowolony bo wiele sobie odmówiłem. Alkoholu zero. Chipsy zjadłem w ilości mniej więcej jednej małej paczki :) Ciastek owsianych sporo zjadłem, prawie jedyne moje słodycze na tym wyjeździe. Jakieś tłuste karkóweczki i kiełbaski z grilla, a nawet raz [...]

Ja bym dał konkretne wiosłowanie sztanga, a nie sztangielkami. Ogólnie w przypadku pleców niezły hardcore. Co do przysiadów 5 serii ciężkich przysiadów powinno załatwić sprawę, ew dodac jakieś lajtowe rumuńskie martwe ciągi...

Jeszcse cos takiego A : - MC 4x8 - Podciaganie 4x10 - Wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x10 - Unoszenie hantli na boki 4x12 - Wyciskanie wasko 3x10 - Uginanie hantli z supinacja 3x12 B : - Przysiad 4x12 - Wioslowanie sztanga 4x10 - Wyciskanie sztangi skos 4x10 - Wyciskanie zolnierskie 3x8 - Dipsy 3x12 - Uginanie sztangi 3x12 Tylko [...]

Środa (23.10.2013) - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4 serie (ostatnia jakoś lekko ponad 40kg plus gryf); - wiosłowanie sztangą - 4 serie (ostatnia 42,5kg plus gryf); - unoszenie ramion bokiem - 3 serie (7-9-12kg, 15-12-maks powt.) - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie, 7-9kg, 12,12 powt. i ostatnia seria oburącz ze [...]

Pn 25.11.19 Wyciskanie leżąc z nogami na ławce 70kg/6,6,6,6,6p Wyciskanie leżąc chwyt wąski 70kg/6,6,6p Wiosłowanie sztangą nachwyt 60kg/8,8,8p Wznosy hantli w bok stojąc 7kg/10,10,10p Uginanie ramion szt łamana 35kg/10,10,10p Śr 27.11.19 Wyciskanie leżąc chwyt biakromiczny 80kg/6,6,6,6,6p Martwy ciąg klasyczny 70kg/10 80/10 90/10 100/10 110/10p [...]

jak zalezy ci na splicie na mase to przykladowo zrob se cos takiego: klatka wyciskanie plasko. PROG 10-8-6 wyciskanie skosne. 12-12-10 wyciskanie hantli. 12-12-10 rozpietki. 3X12 barki: wyciskanie zza karku PROG 10-8-6 wyciskanie z klatki PROG 10-8-6 unoszenie hantli bokiem 3X12 podciaganie sztangi wzdloz tulowia: 3x12 plecy: wioslowanie sztanga [...]

[...] i na początek Środa PLECY MC 4x12/8 Ściąganie drążka do karku 4x12/8 wywal daj drążek ławeczka Chińska (chyba tak to sie zwie) 4x15 nie wiem co to jest ale zamiast tego daj wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Ściąganie ciężaru do brzucha siedząc na ziemi 4x 12/8 Szruksy 4x12 Piątek KLATA BIC PRZEDRAMIE Ławeczka prosta skos w dół 4x 12/8 Wyciskanie [...]

co do rozpychania kosci barkowej - nie wiem dlaczego tak jest, ale ja wlasnie przy podciaganiu na drazku, sciaganiu drazka i wyciskaniu na plaskiej bardzo czuje boczne czesci naramiennych - takze w moim przypadku ma to wplyw. zwlaszcza, ze trening barkow olewam rowno . osobiscie wole podciaganie na drazku - i prawde mowiac swoj trening opieram [...]

[...] Dięki Michail. Mam teraz kilka pytań: unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce -jak to wygląda? Szrugsy na suwnicy Smitha 4- tez nie wiem jak sie to robi wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4 - to tak samo I jeszcze mam pytanie : czy jak jeden program mi odpowiada ale nie pasuje mi w nim to [...]

tez miałem odstające łopatki wystarczy wiosłowanie sztangą , sztangielką itp.

Plecy: . Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 4s . Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s . Martwy ciąg 4s . Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (czworoboczny) Biceps: . Uginanie sztangielkami (naprzemiennie) 4s . Uginanie sztangielkami (młotkowy) 4s Środa: Klatka: . Wyciskanie na ławce prostej 4s . Wyciskanie na skosie hantli 4s . Rozpiętki na [...]